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(ルー語でつづってみました)
ストレスの多いモダン・ソサエティーにあって、
ヤングたちのゲーリー(下痢)のトラブルが増えています。
ジョブ・スタディ・エンプロイメンツなどの際、
リアリーな辛さはご本人にしかアンダースタンド(理解)できないものです。
「レディ(女)はツマる、メン(男)はくだル」というように
ストレスに弱い「メン」にメニー(many)なのがフィーチャー(特徴)です。
腸内環境にグットなヨーグルトなどの発酵食品や食物繊維を摂ることなどを心がけ、
レギュラーでジャストなタイミングで食事を摂るようにすることはベリー・インポータンツですが、
ビジーなビジネスマンやステューデンツにとって
「ドローピクチャーしたライスケイク(絵に描いた餅)」でもあります。

(読みにくいので標準語に戻します)
今回は、慢性下痢(過敏性腸症候群＝IBS)の際、
比較的すぐに取り組めるセルフケアについて調べてみましたので参考にして頂けましたら幸いです。

近年、こういった慢性下痢の症状にある栄養素が深く関係していることがわかってきました。
その栄養素は、＜糖＞！
実は、腸内で下剤と同じような働きをしてしまうことがあるのです。

通常、食材に含まれる糖類は、小腸で分解、吸収されています。
ところが、加齢による小腸の機能低下や、
分解しにくい、もしくは分解できない種類の糖を摂取したことにより、
そのまま大腸に届いてしまうことがあります。

すると大腸は、それを薄めようと大量の水を分泌！
このとき、腸が弱かったり過敏な人だと、
大腸が過敏に反応し、腸内が水びたし状態になり、
下痢を引き起こしてしまいます。

この症状を緩和するためには、食事での対策が有効といわれています。

＜糖による下痢の対処法＞
下痢を起こした前の日に食べたものを振り返り、
以下のようなものに注意しましょう。

１　乳糖を含んだ食品
　　牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

２　果糖や糖が集まってできた甘い物質
　　マンゴー、梨、洋梨、りんご、ぶどう、
　　さくらんぼ、もも、スイカ、はちみつ
　　人工甘味料を含んだお菓子

３　『フルクタン』の仲間
　　小麦など麦の仲間、ネギ、玉ねぎ
　　にんにく、ブロッコリー、マッシュルーム
　　アスパラガス、ダイズなど

(これらは、栄養として体に重要なものばかりです。
過剰に意識しすぎて控えすぎないように注意しましょう)

＜腸を刺激しない食事の仕方＞
糖を含む食材は、一度に多くの量を食べずに、
消化の良い食材と合わせて食べると、
小腸や大腸への負担を軽減できます。

また、白米や豆腐、しょうゆなどの大豆加工食品は
下痢を誘発しにくいといわれています。

＜胆汁が原因で起こる下痢＞
胆汁は小腸の入り口で分泌され、
脂肪の分解を助け、末端で吸収されます。

しかし、食あたりなどで腸にダメージがあると
小腸の機能が低下するため、
胆汁が大腸に流れ、下痢を起こすと考えられています。

胆汁による下痢は、朝食の1〜２時間後に起きるという特徴があります。
これは胆汁が夜に蓄えられ、翌朝、その日の食事が入った際に分泌されるためです。

加えて強い腹痛がなく、排便後に症状が治まる場合もその可能性があります。

市販薬が効かない場合が多いため、朝食を早めてトイレを済ませたり、
朝食を軽くして大腸への刺激を減らすなどの対策が有効です。

＜食間を８時間以上あける！＞
慢性の下痢は、ストレスが引き金になると思われがちですが、
それ以外にも原因があることがわかってきました。
それは、「腸内細菌」です。

腸内細菌は、通常、腸に住み着き
人間が消化できない食物繊維などを消化している大切な存在。
通常、小腸の中は免疫力が強いので、大腸の中にいます。

ところが、風邪や食あたりでおなかをこわすと小腸の免疫力が低下します。
すると普段、大腸にいる腸内細菌が小腸へ入り込み、異常繁殖してしまうのです。

小腸は普段いない腸内細菌を異物とみなし、大腸へと追い出そうと激しく動きます。

その結果、食べ物がきちんと消化されずに大腸へ送られ、下痢になってしまうのです。

＜食事のとり方で腸内細菌を減らす＞
腸内細菌が原因で起こる慢性の下痢を改善する方法は、
小腸にいる腸内細菌にエサを与えないようにすること。
腸内細菌の数を減らすことで症状を改善できます。

具体的には、食事を腹８分目にして、１日に一度、空腹時間を８時間以上確保すること。
睡眠時間が８時間あれば夕食から朝食まで空腹時間を確保できます。
しかし、深夜に食事をしてしまった場合などは朝食を抜くなどして８時間の空腹時間を確保しましょう。

＜お薬が原因で慢性の下痢になることも！＞
高齢者などは服用されている薬も多くなるので注意しましょう。
通常薬は酵素で分解され、小腸で吸収されますが、たくさんの薬を飲むと酵素が不足。
その結果、小腸で分解しきれなくなり、そのまま大腸へ。
すると大腸は、普段吸収していない薬を有害と判断して、腸壁にバリアを張って吸収を阻止。
その結果、水分も吸収されず、下痢を引き起こすこともあるそうです。
医薬(プロトンポンプ阻害薬)　鎮痛薬(NSAIDs)　高血圧薬(カルシウム拮抗薬)など
詳しいことは、かかりつけドクターに聞くと教えてくれますよ。

＜腸のチョーシが悪い人は低FODMAP食を＞
消化器専門医の江田証先生によると、小腸の吸収力の低下に合わせて、摂取カロリーも減らすこと。
腹８分目よりさらに抑えて、腹７分目に留めましょう、と言われています。
毎日同じものを食べないようにすることも重要で、品目数を多くし、
日によって食べるものに変化を持たせると、腸内細菌の種類が増え、
免疫力の向上につながるそうです。

また、従来腸内環境に良いとされてきたキムチや納豆などの発酵食品は、
腸が正常に働いている健康な人の場合には良いが、
IBSの人が食べてしまうと症状が悪化してしまうこともあるそうです。

IBSの人への食事法として、最近、「低FODMAP食」がいわれています。
「発酵性のオリゴ糖類」「二糖類」「単糖類」「ポリオール類」
これらを避けた食事を３週間続けるとなんと８割もの人の症状が改善することがわかったそうです。

＜FODMAPの高い食べ物＞（⇨避けた方がよい）
リンゴ、グレープフルーツ、アスパラガス、ピーマン、ネギ、納豆、キムチ、小麦、ピスタチオ
＜FODMAPの低い食べ物＞（⇨食べるとよい）
バナナ、オレンジ、ナス、トマト、ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ、そば、米

＜参考文献＞
「ユルいおなかの真犯人！下痢ピンチ解決SP」,『NHKためしてガッテンvol.30春号』(2016.3.16)主婦と生活社
「腸の寿命をのばす基本ワザ」,『NHKためしてガッテン・健康プレミアムvol.9』(2015.11.25),p18,主婦と生活社
江田証（2016）「ストレスの多い40代今すぐ『胃腸を守る対策を』」,『THE21』2016年7月号,p25,PHP研究所

＜インチョーより＞
また、皆様に役立ちそうな情報があれば提供したいと思います。
いつも多くの方のご来院に感謝申し上げます。